Vedeli ste, že na nejakú formu nespavosti – odborne insomnie – trpí až tretina svetovej populácie? Nie u všetkých sa však príznaky objavujú každú noc. Môžu sa líšiť nielen frekvenciou, ale aj mierou dopadu, akou týmto ľuďom komplikujú život.
Aj občasná nespavosť je však problémom, najmä ak sa opakuje. Neodpočinutý človek má okrem iného problémy so sústredením a pozornosťou, čo môže byť v lepšom prípade otravné, v horšom – napríklad pri šoférovaní – nebezpečné.
V tomto texte si povieme niečo o tom, ako a prečo insomnia vzniká, ako sa s ňou popasovať a o úlohe, ktorú v boji proti tomuto protivníkovi zohrávajú kvalitné postele na mieru a luxusné matrace.
Čo je to nespavosť a ako sa prejavuje?
Hoci sa možno na prvé počutie zdá, že definícia nespavosti je jasná, u každého sa môže prejavovať odlišne.
Niekto môže mať problém zaspať, celé hodiny sa prevaľuje v posteli, no keď sa mu to už podarí, spí až do zazvonenia budíka. Inému zasa nerobí ťažkosti zaspávanie, ale strhávanie sa zo spánku, opakované prebúdzanie sa a podobne. Rozdiely môžu byť tiež vo frekvencii, intenzite, dopade na život a podobne.
Insomniu definujeme, zjednodušene, ako nedostatok kvalitného spánku. Môže ísť o:
- príliš krátky spánok,
- problémy so zaspávaním,
- prerušovaný spánok,
- príliš skoré budenie a neodpočinutosť.
Nespavosť delíme na krátkodobú (akútnu) a dlhodobú (chronickú).
Práve chronická nespavosť je klasifikovaná ako porucha spánku a ide o svojbytnú diagnózu. Riadne stanovenú ju má odhadom 10 až 15 % svetovej populácie.
Samozrejme, ak sa raz za čas nevyspíte, ešte nemôžeme hovoriť o insomnii. Rovnako vtedy, ak ste pred večerom pili kávu či energetický nápoj, alebo vás na ďalší deň čaká nejaká výzva a zo stresu nemôžete zaspať.
Z času na čas sa skrátka nevyspí každý z nás a vo väčšine prípadov, hoci to je nepríjemné, nie je dôvod na paniku.Problém nastáva, ak sú príčiny neznáme, alebo ak sa nespavosť vracia v pravidelných intervaloch, trvá dlhšie a má negatívny dopad na naše fungovanie.
Najčastejšie príčiny nespavosti
Z hľadiska príčin delíme nespavosť na primárnu a sekundárnu. Obe sú nezlučiteľné so zdravým spánkom, najmä ak človeka trápia dlhodobo.
Primárna insomnia sa vyskytuje nezávisle od vonkajších príčin. Sekundárna je spôsobená konkrétnym spúšťačom, alebo je symptómom iného ochorenia či zdravotných ťažkostí.
Aj napriek tomu, že nespavosť trápi ľudí v podstate od začiatkov civilizácie, dodnes vedci nedokážu s úplnou presnosťou identifikovať dôvody jej vzniku, najmä čo sa týka primárneho typu.
TIP: Prečo sa ráno budíme unavení? 4 spôsoby, ako znižujeme kvalitu svojho spánku
Podarilo sa im však identifikovať časté príčiny a spúšťače, medzi ktoré patria:
- dedičnosť,
- nadmerná mozgová aktivita,
- niektoré duševné ochorenia: úzkosť, depresia,
- iné ochorenia: Parkinsonova choroba, refluxná choroba,
- dlhodobý stres, zmeny v živote,
- smútok, trúchlenie,
- výkyvy v cirkadiánnom rytme,
- práca na smeny (denná/nočná),
- zlá spánková hygiena,
- nadmerná konzumácia kávy, alkoholu, omamných látok.
Životný štýl a jeho úloha pri vzniku insomnie
Nie je prekvapením, že to, či máme zdravý a kvalitný spánok, do veľkej miery závisí od životného štýlu. To, ako dlhodobo fungujeme, môže v istých prípadoch nespavosti iba nahrávať.
Medzi najznámejšie rizikové faktory patria alkohol, kofeín a nikotín. Všetky tieto látky dokážu z dlhodobého hľadiska – predovšetkým pri nadmernej konzumácii – negatívne ovplyvniť fungovanie mozgu a tým pádom aj kvalitu spánku.
Možno sa káva v porovnaní so zvyšnými dvoma zdá pomerne nevinná, ale nie vždy to je tak. Niektorí jedinci majú zvýšenú citlivosť na kofeín a ostávajú nabudení a roztržití aj dlho po tom, čo dopili svoju šálku. Takíto ľudia by rozhodne nemali konzumovať kávu (a iné výrobky s obsahom kofeínu) popoludní.
Alkohol a nikotín sú kapitolou samy o sebe – spôsobujú celý rad zdravotných problémov, insomniu nevynímajúc. V ideálnom prípade sa im človek vyhne širokým oblúkom.
Problémy so spánkom môže spôsobiť aj strava. Ťažké a mastné, prípadne korenisté jedlá na večeru môžu oddialiť jeho príchod, prípadne spôsobiť budenie sa. Priveľa vypitých tekutín – aj čistej vody – zasa môže viesť k opakovaným návštevám WC, čo opäť vedie k prerušovanému spánku.
Aj elektronika – mobily, počítače, televízie a iné zariadenia so žiarivými displejmi – je nepriateľom kvalitného spánku. Modré svetlo preukázateľne znižuje produkciu melatonínu (tzv. spánkového hormónu). Ich používanie, predovšetkým vo večerných hodinách, môže zbytočne sťažiť zaspávanie.
Za nespavosťou môže byť aj zlá spánková hygiena, resp. absencia spánkových rutín.
Ak človek chodí spať a budí sa každý deň v inom čase, telo si nikdy nevytvorí návyk a mozog „netuší”, kedy vysielať signály k spánku, či k bdeniu. To úzko súvisí s produkciou melatonínu, ktorá je v ideálnom prípade pravidelná a opakuje sa v tých istých časoch.
Psychologické a emocionálne faktory nespavosti
Veľkým problémom z hľadiska nespavosti je dlhodobý stres.
Ten je spájaný s množstvom zdravotných ťažkostí, fyzických aj duševných. Dlhodobý psychický tlak je preukázateľne škodlivý a prvou jeho obeťou je spravidla spánok.
Vo väčšom riziku sú ľudia, ktorí majú predispozíciu pre nespavosť, napríklad kvôli dedičným faktorom. U nich môže aj menšia duševná záťaž spôsobiť problémy so zaspavaním, resp. celkovo znížiť kvalitu spánku.
Asi každý z nás sa už niekedy stretol so situáciou, kedy ho niečo trápilo, prípadne ťažilo jeho myseľ. Môže ísť o komplikácie v práci, osobnom živote, smútok, trúchlenie, veľkú výzvu v dohľadnej dobe, nespokojnosť a podobne.
Nie je zriedkavé, že v takomto rozpoložení spánok prichádza o čosi náročnejšie.
Keď však pominie zdroj stresu či trápenia, spravidla sa do normálnych koľají vráti aj spánková hygiena. Problém nastáva, ak sa tak nestane, prípadne nie je možné či jednoduché určiť koreňovú príčinu nespavosti.
Prevencia a zvládanie nespavosti
Dobrou správou je, že až na výnimočné prípady (cca. 10 % svetovej populácie s diagnostikovanou chronickou insomniou) je riešenie nespavosti zvyčajne v našich rukách.
Ešte lepšie, než odstraňovať následky, je úplne sa insomnii vyhnúť – vhodnou prevenciou.
Pripravili sme pre vás 8 rád, ako to docieliť, prípadne ako si s nespavosťou poradiť, ak už nám do života vstúpila:
- zaveďte si spánkové rutiny – snažte sa chodiť spať a budiť v tých istých časoch každý deň, aj počas víkendov,
- spite zásadne iba na kvalitnom matraci na mieru a na kvalitnej posteli,
- spite v zatemnenej, vyvetranej miestnosti, v zimných mesiacoch pozor na prekúrenie,
- nepoužívajte elektroniku pred spaním,
- vyhnite sa konzumácii kofeínu poobede, na večeru si dajte niečo ľahké,
- nefajčite a nepite alkohol tesne pred spaním, ideálne vôbec,
- žite aktívne, športujte – fyzická aktivita vedie k prirodzenej únave a lepšiemu spánku, nehovoriac o tom, že pomáha znižovať stres,
- dbajte aj na duševnú hygienu – venujte sa koníčkom, trávte čas s blízkymi, doprajte si zdravé potešenia.
Ak je insomnia neúnosná a nič nepomáha, neodkladajte návštevu všeobecného lekára. Ten vás môže poslať za odborníkom, resp. do akreditovaného spánkového laboratória či centra.
V prípade, že vám bude diagnostikovaná nespavosť, riaďte sa odporúčaniami, ktoré môžu zahŕňať aj užívanie predpísaných liekov.
Dôležitá je tiež kvalitná posteľ na mieru či matrac
Hoci životospráva a vonkajšie faktory majú na nespavosť veľký vplyv, niekedy je riešenie prozaickejšie a ukrýva sa priamo u vás v spálni.
Ako sú na tom vaša posteľ a matrac?
Spánkom trávime približne tretinu životov. Je dôležité robiť všetko pre to, aby sme tento čas využili naplno, zdravo a kvalitne. Ide o investíciu do samého seba, pretože iba vtedy, ak sme skutočne vyspatí, si dokážeme život užiť naplno.
To však ťažko docieliť, ak sa ráno budíme dolámaní a neodpočinutí. Nielenže je tak ľahké skĺznuť do spánkového deficitu, ale koledujeme si vtedy aj o problémy s krčnou chrbticou či krížami.
Správne zvolený matrac a posteľ poskytujú ľudskému telu tu správnu oporu počas celej noci. Podporujú prirodzené zakrivenie chrbtice, zbytočne nepreťažujú tlakové body a nevyvolávajú diskomfort.
Neexistuje univerzálne riešenie, aj preto je dôležité vybrať si matrac a posteľ na mieru. Veľkostne, rozmerovo, tuhosťou pružín, ale napríklad aj materiálom či dizajnovo.Luxusné matrace Westieri a naše kvalitné postele sú vašou bránou ku kvalitnému spánku. Kontaktujte nás ešte dnes a vyspite sa do ružova.