Hoci čas plynie nezávisle od nás, nad svojimi vnútornými hodinami máme oveľa väčšiu kontrolu. Takzvaný cirkadiánny rytmus vplýva na to, ako naše telo funguje počas dňa. Kedy sme unavení, kedy bdieme, kedy máme najviac energie a, naopak, kedy prichádza útlm.
Pre zdravý spánok sú dôležité pravidelnosť a rovnováha. Naše vnútorné hodiny musia byť „kalibrované”. K tomu dokážu významnou mierou dopomôcť takzvané spánkové rutiny. Vďaka nim telo si telo zvykne na náš denný rytmus a vie sa mu lepšie prispôsobiť.
To, ako si ich vybudovať a prečo by ste ich mali mať aj vy, sa dozviete v tomto texte.
Prečo sú spánkové rutiny dôležité?
1. Podporujú pravidelnosť cirkadiánneho rytmu
Prirodzený cyklus spánku a bdenia je mimoriadne dôležitý. Ak ho stále meníme, telo si naň nedokáže zvyknúť. Nasledujú problémy so zaspávaním, znížená kvalita spánku, nedostatok energie, problémy so sústredením a podobne. Dôsledné chodenie do postele a vstávanie každý deň v približne rovnakom čase cirkadiánny rytmus, naopak, posilňuje.
2. Zvyšujú kvalitu spánku
Keď sa telo prispôsobí pravidelnému režimu, vie, kedy má prejsť do hlbších fáz spánku. Práve počas nich odpočíva a regeneruje najviac. Výsledkom je omnoho kvalitnejší a zdravší spánok, ktorý má vplyv v podstate na každý aspekt nášho fungovania – kognitívne funkcie, fyzickú kondíciu, ale aj emočné prežívanie.
3. Chránia duševné zdravie
Nepravidelné spánkové vzorce – zaspávanie a budenie vždy v rozličných časoch – sú spojené s vyšším výskytom porúch nálad, úzkosti a depresie. Stabilné spánkové rutiny podporujú zdravú emocionálnu reguláciu a pomáhajú znižovať stres, čím prispievajú k utužovaniu psychického zdravia.
4. Posilňujú fyzické zdravie
Pravidelný a zdravý spánok pomáha telu opravovať a regenerovať tkanivá, regulovať hormóny a posilňuje tiež prirodzenú obranyschopnosť. Všetky tieto aspekty sú dôležité pre zdravie a to, ako sa fyzicky cítime. Spánková rutina, ak je nastavená správne, pomáha telu zabezpečiť dostatok odpočinku. Tým znižuje riziko vzniku chronických zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, obezita a cukrovka.
5. Zvyšujú produktivitu
Vedeli ste, že udržiavanie zdravého spánkového režimu vedie aj k väčším zásobám energie a lepšiemu sústredeniu počas dňa? Každý z nás pravidelne čelí rôznym výzvam a úlohám, či už v osobnom, alebo pracovnom živote. Ak sme kvalitne odpočinutí, dokážeme sa s nimi popasovať lepšie.
Pravidelnosť je kľúčová
Prvým krokom k vytvoreniu rutín pre zdravý spánok je určenie času, kedy budeme zaspávať, a kedy budeme vstávať.
Niekedy to ide jednoduchšie, občas je to pomerne zložité – napríklad vtedy, ak sa u človeka striedajú nočné a denné smeny v práci. Kľúčové je však v rámci možností dosiahnuť čo najvyššiu pravidelnosť a vytrvať.
Pri stanovovaní týchto časov majte namysli, že zdravý, kvalitný spánok by mal trvať ideálne 7 až 8 hodín. Ak je kratší ako 6, prípadne dlhší ako 9 hodín, môže to už byť kontraproduktívne. Samozrejme, presná dĺžka je individuálna, niekto sa cíti dokonale odpočinutý už po šiestich hodinách, iný potrebuje minimálne osem.
NÁŠ TIP: k pravidelnému a zdravému spánku vám obrovskou mierou pomôže aj kvalitný matrac na mieru. Má nezanedbateľný vplyv na to, ako sa vyspíte. Kvalitné slovenské matrace Westieri sú vyrobené zo 100 % prírodných materiálov a poskytujú vášmu telu dokonalú oporu počas celej noci.
Snažte sa chodiť spať a prebúdzať v tých istých časoch každý deň, vrátane víkendov a dní, kedy nepracujete. Hoci vidina dlhšieho spánku cez víkend znie lákavo, môže vám, paradoxne spánkovú rutinu rozhádzať.
Príprava tela a mysle na spánok
Spánková rutina začína už približne 30 – 60 minút predtým, než (v ideálnom prípade) zaspíme.
Už vtedy potrebujeme telu signalizovať, že sa blíži čas oddýchnuť si a pripraviť sa na spánok. Dá sa to rôznymi spôsobmi.
Väčšina ľudí si potrpí na istú predspánkovú sekvenciu, rituály, ktoré robia každý večer. Tie môžu zahŕňať teplú, upokojujúcu sprchu, meditáciu, čítanie v posteli a podobne. Opakované činnosti prispievajú k vytvoreniu rutiny a pravidelnosti.
Prinášame zopár tipov:
- dychové cvičenia – pomalé, hlboké nádychy a výdych pomáhajú upokojovať nervovú sústavu, spomaliť tepovú frekvenciu a upokojiť telo i myseľ;
- svalové uvoľnenie – ľahká joga či strečing dokážu zjemniť svalstvo, najmä ak je napäté po náročnom dni;
- bylinkové čaje – kamilka, levanduľa, valeriána, medovka či rumanček sú pomocníkmi z prírody, ktorí urýchľujú príchod spánku;
- počúvanie upokojujúcej hudby – na internete možno jednoducho nájsť rôzne playlisty, ktoré preukázateľne navodzujú stav relaxácie.
Nie je však dôležité iba to, čo robíte, ale aj to, čo NErobíte. Človek by sa mal pred spánkom vyhnúť viacerým zlozvykom a stimulujúcim aktivitám, ktoré ho zbytočne iba oddiaľujú.
Predtým, než sa uložíte do postele, vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu. Nefajčite, nepite alkohol, poslednú kávu si dajte najneskôr 6 hodín pred spánkom. Dajte si pozor aj na ťažké, mastné a korenisté jedlá. Nepite veľa tekutiny, pretože sa v noci budete budiť kvôli návštevám WC.
Samostatnou kapitolou je používanie telefónu pred spánkom, prípadne pozeranie televízie či používanie počítača. Modré svetlo, ktoré produkujú displeje, spomaľuje tvorbu spánkového hormónu melatonínu. Ak je to možné, vo večerných hodinách obmedzte tieto činnosti na minimum.
Dôležité je aj prostredie, v ktorom spíte
Spálňa by mala byť vašou oázou pokoja.
Miestom, pred dverami ktorého zanecháte všetky starosti a oddáte sa plnohodnotnému relaxu a odpočinku. To, v akom prostredí spíte, má na kvalitu spánku veľký vplyv.
NÁŠ TIP: prečítajte si tiež 5 tipov, ako zo svojej spálne urobiť oázu relaxu
V prvom rade je dôležité osvetlenie. Odporúčame tlmené, teplé žlté umelé svetlo, ideálne z nočnej lampy. Čím silnejšie a žiarivejšie je, tým viac spomaľuje tvorbu melatonínu. Dôležité je tiež vonkajšie svetlo – ideálne chcete spať pri zatiahnutých žalúziách v dokonale zatemnenej miestnosti.
Pozor aj na teplotu v spálni. Väčšine ľudí sa spí najlepšie pri 15 až 19°C. Nebojte sa miestnosť pred spaním vyvetrať, čerstvý vzduch je tiež dôležitý.
V neposlednom rade je dôležitá, samozrejme, aj kvalitná posteľ a matrac na mieru. To, na čom spíte, má na kvalitu odpočinku azda najväčší vplyv. Uvážte – v posteli trávime približne tretinu životov, dá teda rozum, že tento čas má byť čo najzdravší.
My vo Westieri vám radi pomôžeme s výberom toho správneho matraca na mieru. Prispôsobíme vám jeho veľkosť, tuhosť pružín a materiál, aby ste sa každú noc vyspali do ružova.
Ranné návyky, ktoré podporujú zdravý spánok
Na kvalitu spánku má vplyv nielen to, čo robíme pred zaspávaním, ale aj rutina po prebudení.
Ako vyzerá tá vaša?
Ak sa človek prebúdza so stresom a do neusporiadaného prostredia, na nálade a energii mu to rozhodne nepridá. Zaveďte do svojho rána návyky, vďaka ktorým sa budete počas dňa cítiť lepšie a večer ľahšie zaspíte.
Držte sa týchto odporúčaní:
- prirodzené denné svetlo potláča tvorbu melatonínu a pomáha človeku prirodzene sa prebrať, čo prispieva k posilneniu rutiny – roztiahnite závesy a vytiahnite žalúzie,
- ľahká rozcvička je ideálnym štartom do dňa, pomáha človeka nakopnúť a osviežiť ho, striasť zvyšky únavy,
- vylihovanie v posteli môže znieť lákavo, najmä počas víkendov, ale, paradoxne, môže človeku ubrať z energie a oddialiť skutočný začiatok dňa,
- po noci je vaše telo dehydrované, nezabudnite sa teda napiť dostatočného množstva čistej vody,
- posteľ po sebe vždy upravte, aby ste sa vracali do dokonale pripravenej spálne a nie neorganizovaného neporiadku.
Čo robiť, ak máte problémy so spánkom?
Niekedy sa človek môže snažiť ako vie a spánok aj tak neprichádza. Takmer tretina ľudí na svete trpí nespavosťou – insomniou.
Ak sa vám to aj napriek snahe o vytvorenie rutiny a ozdravenie spánku nedarí, možno je na čase konzultácia s odborníkom. Odporúčania vám určite vie dať aj váš všeobecný lekár, existujú však aj špecializované spánkové laboratória a centrá, kde dostanete pomoc od špecialistov.
Predtým sa však uistite, že dodržiavate všetky odporúčania k zdravému spánku a vyhýbate sa zlozvykom.
Možno je odpoveďou kvalitný matrac na mieru, pretože na tom svojom sa budíte dolámaní. Prípadne príchod spánku odďaľuje tá káva, ktorú ste si dali popoludní, alebo prisilné svetlo v spálni
Veľakrát sa odpoveď ukrýva v tom, ako trávime svoj deň a čas pred uložením sa do postele, alebo v prostredí, v ktorom zaspávame. Zamerajte sa na jedno aj druhé a možno budete prekvapení, aký zásadný vplyv na váš spánok a život to môže mať.